칼로리계산기 제대로 쓰는 법 기초대사량·하루 권장 칼로리(TDEE) 한 번에
칼로리계산기는 내 기초대사량(BMR)과 하루 권장 칼로리(TDEE)를 구해, 지금 내 몸에 맞는 섭취량을 알려주는 도구입니다.
다이어트를 시작할 때 가장 먼저 부딪히는 질문이 “그래서 하루에 몇 kcal 먹어야 해?”입니다. 무작정 굶으면 근육부터 빠지고 정체기가 오기 쉬운데요. 칼로리계산기는 이 답을 숫자로 알려줍니다. 핵심은 딱 두 가지, 기초대사량(BMR)과 여기에 활동량을 더한 하루 권장 칼로리(TDEE)만 알면 됩니다. 아래에서 계산 공식부터 목표별 설정법까지 순서대로 정리했습니다.
칼로리계산기는 크게 세 가지 숫자를 뽑아줍니다. 첫째 가만히 있어도 소모되는 기초대사량(BMR), 둘째 여기에 하루 활동량을 곱한 하루 권장 칼로리(TDEE, 유지 칼로리), 셋째 다이어트나 증량 같은 목표에 맞춘 칼로리입니다.
즉 성별·키·몸무게·나이·활동량만 입력하면, 내가 살이 찌지도 빠지지도 않는 ‘유지 칼로리’가 몇인지 바로 확인할 수 있습니다. 이 유지 칼로리가 모든 식단 설계의 기준선이 됩니다.
가장 널리 쓰이는 미핀-세인트 지오르(Mifflin-St Jeor) 공식은 이렇습니다. 남성은 `10×체중(kg) + 6.25×키(cm) − 5×나이 + 5`, 여성은 `10×체중(kg) + 6.25×키(cm) − 5×나이 − 161`.
예를 들어 30세·170cm·65kg 남성이라면 BMR은 약 1,568kcal입니다. 이 값이 바로 ‘숨만 쉬어도 쓰는 에너지’라서, 여기보다 너무 적게 먹으면 몸이 절약 모드로 들어가 오히려 살이 잘 안 빠지게 됩니다.
TDEE는 기초대사량 × 활동계수로 구합니다. 활동량에 따라 계수가 달라지는데요. 거의 앉아서 지내면 ×1.2, 주 1~3회 가벼운 운동은 ×1.375, 주 3~5회 보통 운동은 ×1.55, 주 6~7회 활발한 운동은 ×1.725를 곱합니다.
앞의 BMR 1,568kcal 남성이 주 3~5회 운동한다면 TDEE는 약 2,430kcal입니다. 이 숫자가 오늘 내가 먹어도 살이 안 찌는 상한선이라고 보면 됩니다. 다이어트든 증량이든 여기서부터 더하거나 뺍니다.
체중을 줄이려면 TDEE에서 하루 약 300~500kcal를 빼세요. 체지방 1kg이 약 7,700kcal이라, 하루 500kcal씩 덜 먹으면 이론상 주당 약 0.5kg 감량 페이스가 나옵니다. 반대로 근육을 늘리려면 200~300kcal를 더합니다.
칼로리만큼 중요한 게 탄단지 비율입니다. 보통 탄수화물 50~60%, 단백질 20~30%, 지방 20~25%를 기준으로 잡고, 근육을 지키려면 단백질을 체중 1kg당 1.2~1.6g 정도로 챙기는 것이 좋습니다. 극단적으로 굶기보다, 이렇게 배분해 꾸준히 지키는 쪽이 정체기 없이 오래갑니다.