칼로리계산기 제대로 쓰는 법 기초대사량·하루 권장 칼로리부터 다이어트 감량까지
칼로리계산기는 기초대사량(BMR) → 하루 권장 칼로리(TDEE) → 목표 섭취 칼로리 순서로 쓰는 게 정석이에요. 다이어트라면 유지 칼로리에서 300~500kcal만 빼면 됩니다.
안녕하세요, 싱싱이네입니다. 다이어트를 시작할 때 제일 먼저 검색하는 게 바로 칼로리계산기죠. 그런데 막상 열어보면 기초대사량, 유지 칼로리, 소모 칼로리에 탄단지 비율까지 항목이 쏟아져서 뭘 먼저 넣어야 할지 헷갈리시더라고요. 사실 순서만 알면 3분이면 끝나요. 오늘은 어떤 값을 어떤 순서로 계산해야 내 몸에 맞는 하루 섭취량이 나오는지, 그리고 그 숫자를 얼마나 믿어야 하는지까지 한 번에 정리해드릴게요.
기초대사량(BMR) → 하루 권장 칼로리(TDEE) → 목표 섭취 칼로리, 이 세 단계 순서로 계산하면 돼요. 대부분 여기서 순서가 꼬여요.
많은 분들이 곧바로 ‘다이어트 칼로리’부터 찾는데, 그러면 기준이 없어서 나온 숫자를 믿기 어려워요. 먼저 가만히 있어도 쓰는 열량(기초대사량)을 구하고, 거기에 활동량을 더해 하루에 실제로 소모하는 유지 칼로리(TDEE)를 구한 다음, 마지막에 목표(감량·유지·증량)에 맞춰 조정하는 게 순서예요.
그래서 계산기에 키·몸무게·나이·활동량을 넣는 거고, 이 네 가지가 정확할수록 결과도 내 몸에 가까워져요.
요즘 계산기는 대부분 미플린-세인트 지오르(Mifflin-St Jeor) 공식으로 기초대사량을 구해요. 키·몸무게·나이·성별만 있으면 계산돼요.
공식은 이래요. 남성 = (10 × 몸무게kg) + (6.25 × 키cm) − (5 × 나이) + 5, 여성 = (10 × 몸무게kg) + (6.25 × 키cm) − (5 × 나이) − 161. 예를 들어 30세·165cm·60kg 여성이면 약 1,320kcal가 나와요. 이게 하루 종일 누워만 있어도 몸이 쓰는 최소 에너지예요.
즉 기초대사량은 ‘내 몸의 최저 연비’라고 보시면 돼요. 여기서부터 활동량을 얼마나 얹느냐에 따라 하루 필요 칼로리가 달라져요.
기초대사량에 활동계수를 곱해 유지 칼로리(TDEE)를 구한 뒤, 거기서 300~500kcal를 빼면 돼요. 이 정도가 무리 없이 지방을 줄이는 폭으로 알려져 있어요.
활동계수는 보통 이렇게 써요. 좌식 위주 ×1.2 / 가벼운 운동 주 1~3회 ×1.375 / 보통 주 3~5회 ×1.55 / 활발 주 6~7회 ×1.725. 앞의 30세 여성(BMR 1,320kcal)이 가벼운 운동을 한다면 1,320 × 1.375 ≈ 1,815kcal가 유지 칼로리, 여기서 400kcal를 빼면 하루 약 1,400kcal가 감량 목표치가 돼요.
그리고 총량만큼 중요한 게 탄단지 비율이에요. 같은 칼로리라도 단백질을 충분히 넣어야 근육 손실을 줄일 수 있어서, 신선한 살코기·생선·달걀 같은 단백질을 끼니마다 챙기는 편이 좋아요.
결론부터 말씀드리면 아니에요. 참고 기준점으로 쓰는 게 맞아요. 무료 계산기든 가공식품 표기든 오차가 생각보다 커요.
영양성분 표시는 실제 값과 차이가 있을 수 있어 ±20% 수준의 허용 오차가 인정되는 것으로 알려져 있어요. 여기에 재료의 산지·시기 차이, 사람마다 다른 소화 흡수율(식이섬유가 많을수록 흡수율이 낮아짐)까지 겹치면 숫자는 더 흔들려요. 참고로 ‘0kcal’ 음료도 100ml당 4kcal 미만이면 0으로 표기할 수 있어서 완전한 0은 아니에요.
그래서 칼로리계산기는 절대 수치가 아니라 ‘기준선’으로 쓰는 게 현명해요. 매일 같은 계산기로 같은 방식으로 기록하면서 몸무게 변화를 함께 보면, 오차가 있어도 방향은 정확하게 잡을 수 있어요.