네, Mifflin-St Jeor 공식만 알면 계산기 없이도 3초면 구할 수 있어요. 여성은 10×체중(kg) + 6.25×키(cm) − 5×나이 − 161, 남성은 마지막에 −161 대신 +5를 넣으면 됩니다. 33세, 162cm, 58kg 여성이라면 580(10×58) + 1,012.5(6.25×162) − 165(5×33) − 161을 계산해서 약 1,267kcal가 나와요. 정확히는 1,266.5인데, 부를 땐 편하게 약 1,267이라 할게요(계산은 1,266.5로 이어갑니다). 이게 숨만 쉬고 가만히 있어도 쓰는 에너지, 기초대사량이에요.

그런데 다른 앱에 똑같은 키·몸무게를 넣었는데 숫자가 다르게 나온 경험 있으실 거예요. 그건 앱마다 채택한 공식이 다르기 때문이에요. 오래된 계산기들은 1919년에 만들어진 해리스-베네딕트 공식을 쓰는데, 이 공식은 요즘 사람 기준으로는 실제보다 5~15% 정도 높게 나오는 경향이 있어요. 반면 1990년에 나온 Mifflin-St Jeor 공식은 실측치와 비교했을 때 오차범위 안에 들어맞는 비율이 더 높다고 알려져 있어서, 요즘은 이쪽을 더 신뢰할 만한 기준으로 봅니다. 숫자가 다르다고 계산기가 고장난 게 아니라, 그냥 쓰는 공식이 다른 것뿐이에요.

기초대사량에 활동대사량이 더해진 값이 TDEE인데, 이 활동대사량 몫을 간단히 반영하려고 쓰는 게 활동계수예요. 그래서 기초대사량에 활동계수를 곱하면 하루 권장 칼로리, 즉 TDEE가 나옵니다. 활동계수는 평소 움직임 정도에 따라 거의 안 움직이면 ×1.2(좌식근무), 가벼운 운동을 주 1~3일 하면 ×1.375, 중강도 운동을 주 3~5일 하면 ×1.55, 고강도 운동을 주 6~7일 하면 ×1.725, 고강도 운동에 육체노동까지 겹치면 ×1.9를 곱합니다. 딱 떨어지는 공식이라기보다 일반적으로 통용되는 근사 기준이니 참고용으로 봐주세요.

아까 그 여성분이 주 2~3회 가볍게 운동하신다면 ×1.375를 곱해서 1,266.5 × 1.375 ≒ 1,741kcal가 하루 권장 칼로리(TDEE)예요. 참고로 같은 사람이라도 좌식(×1.2)이면 1,520kcal, 보통 활동(×1.55)이면 1,963kcal로 훌쩍 달라지니, 내가 실제로 얼마나 움직이는 사람인지 솔직하게 판단하는 게 먼저예요.

TDEE에서 300~500kcal 정도를 빼는 게 흔한 감량 시작점이에요. 아까 구한 TDEE 1,741kcal에서 400kcal를 빼면 약 1,341kcal가 나오는데, ‘7,700kcal를 줄이면 지방 1kg이 빠진다’는 계산을 근거로 하루 500kcal 적자면 일주일에 0.45kg 정도 빠진다고들 하죠. 이건 어디까지나 출발선으로 삼을 근사치예요. 실제로는 체중이 줄어들수록 몸이 적은 에너지에 적응해서 대사량 자체가 낮아지는 게 자연스러운 생리반응이라, 같은 칼로리 적자로도 시간이 갈수록 감량 속도가 둔해질 수 있어요. 다이어트 초반 1~2주에 훅 빠지는 체중도 지방보다는 글리코겐과 수분이 빠지는 비중이 커서, 그 속도가 계속 이어질 거라 기대하시면 곤란해요.

여기서 꼭 짚고 싶은 게 있어요. 방금 구한 1,341kcal는 기초대사량 1,267kcal보다 더 높습니다. 많은 분들이 빨리 빼고 싶은 마음에 기초대사량 아래로 확 줄여버리는데, 그렇게 하면 몸이 에너지 부족 상태로 인식해서 대사가 더 크게 낮아지거나 근육 단백질까지 끌어다 쓰는 경향이 나타날 수 있고, 비타민·미네랄 같은 미량영양소가 부족해질 위험도 있어요. 숫자를 확 줄이기보다 기초대사량 위에서 적당히 적자를 내는 편이 오래 유지하기엔 더 유리해요.

탄단지 배분에서는 단백질을 먼저 정하고 시작하시길 권해요. 저항운동(근력운동)을 병행하신다면 체중 1kg당 1.6~2.2g 정도가 흔히 권장되는 범위예요(49개 연구를 종합한 2018년 메타분석 기준). 58kg 기준으로 계산하면 1.6g/kg은 93g, 2.0g/kg이면 116g 정도가 되니, 이 사이 어딘가로 목표를 잡으시면 됩니다. 단백질은 1g당 4kcal라서 93g이면 약 372kcal(93×4)예요. 지방은 흔히 체중 1kg당 0.8~1g을 잡는데, 여기선 0.8g으로 볼게요. 58×0.8 ≒ 46g이고, 지방은 1g당 9kcal니까 46×9 ≒ 414kcal예요. 목표 1,341kcal에서 이 둘을 빼면 555kcal가 남고, 탄수화물은 1g당 4kcal니까 555÷4 ≒ 139g이 탄수화물 몫이 됩니다.

계산한 목표 칼로리를 실제 밥상 위 칼로리로 옮기려면 밥·국·반찬을 대략적인 눈대중으로 가늠해보시면 됩니다. 1,341kcal를 세 끼로 나누면 한 끼당 약 447kcal가 목표인데, 밥 2/3공기가 200kcal 남짓, 된장국 한 대접 90kcal, 계란 하나 75kcal, 나물 한 종지 60kcal — 다 합치면 425kcal 정도예요. 22kcal 정도 여유가 남으니 과일 한 조각쯤 더하셔도 되고요. 이건 어디까지나 대략적인 통념 수준의 눈대중이니, 정확한 수치가 궁금하시면 식품별 칼로리표를 따로 확인하시는 게 좋습니다.

그리고 하나만 더요. 운동으로 300kcal를 태웠다고 그만큼 다시 챙겨 드시는 분들이 은근히 많은데, 애초에 활동계수(1.375, 1.55 등)에 이미 평소 운동량이 어느 정도 반영돼 있어서 태운 칼로리를 매번 다시 채워 먹으면 계산이 이중으로 겹쳐버려요. 특별히 강도 높은 운동을 오래 하신 날이 아니라면, 운동했다고 식사량을 별도로 늘리진 않으셔도 됩니다.