칼로리계산기가 구하는 숫자는 크게 두 가지예요. 먼저 기초대사량(BMR) — 아무것도 안 하고 하루 종일 누워만 있어도 숨 쉬고 체온 유지하고 심장 뛰는 데 쓰이는 최소한의 에너지입니다. 그리고 TDEE(하루 총 에너지 소비량) — BMR에 일상 활동량까지 더한, 실제로 오늘 하루 내가 소모하는 총 칼로리예요.

가장 널리 쓰이는 BMR 계산식은 Mifflin-St Jeor 공식이에요. 남성은 (10×체중kg)+(6.25×신장cm)-(5×나이)+5, 여성은 (10×체중kg)+(6.25×신장cm)-(5×나이)-161로 계산합니다. 여기에 활동계수를 곱하면 TDEE가 나오는 구조예요. 즉 TDEE = BMR × 활동계수, 이 한 줄만 기억하셔도 원리는 다 이해하신 거예요.

순서는 이렇습니다. ① 성별·나이·키·몸무게를 입력해서 BMR을 구하고 → ② 평소 활동량에 맞는 계수를 곱해 TDEE를 구하고 → ③ 감량이 목표라면 여기서 적당히 빼는 거예요. 활동계수는 보통 이렇게 나뉩니다. 거의 운동을 안 하면 ×1.2, 주 1~3회 가벼운 운동이면 ×1.375, 주 3~5회 보통 강도면 ×1.55, 주 6~7회 활발하게 움직이면 ×1.725, 매일 강도 높은 운동이나 육체노동을 하신다면 ×1.9를 곱해요. 본인 생활 패턴에 가장 가까운 걸 고르시면 됩니다.

TDEE를 구했다면, 감량 목표는 여기서 하루 500~1,000kcal 정도를 줄이는 선이 일반적으로 통용되는 가이드라인이에요. 이 정도면 주당 약 0.5~1kg 감량으로 환산되고, 여러 보건기관에서도 이런 점진적인 방식을 권장하고 있어요. 급하게 많이 뺄수록 좋은 게 아니라는 뜻이죠.

TDEE에서 목표 칼로리까지 정했다면, 이제 그 안에서 탄수화물·단백질·지방(탄단지, 매크로)을 어떻게 배분할지가 남았죠. 일반적으로 통용되는 범위(AMDR)는 탄수화물 45~65%, 지방 20~35%, 단백질 10~35% 정도예요. 활동량이 많거나 근육량을 유지하고 싶다면 단백질 비중을 범위 안에서 좀 더 높게 잡는 식으로 조정하시면 됩니다.

다만 여기서 한 가지 꼭 말씀드리고 싶은 게 있어요. 여러 연구에서 공통적으로 나오는 결론은 “탄단지 비율을 얼마나 정교하게 맞추느냐”보다 “총 섭취 칼로리를 얼마나 꾸준히 관리하느냐“가 훨씬 더 핵심적이라는 거예요. 그리고 계산기가 알려주는 숫자 자체도 어디까지나 추정치라 실제와는 어느 정도 오차가 있을 수 있어요. 완벽한 정답이 아니라 ‘대략의 방향’으로 받아들이시는 게 마음이 편하실 거예요.

계산기로 숫자를 구하는 건 시작일 뿐이에요. 여러 체중관리 연구에서 가장 일관되게 효과가 확인된 습관은 다름 아닌 먹은 걸 기록하는 것이었어요. 거창한 앱이 아니어도 괜찮아요. 메모장에 대충 적기만 해도, 그 ‘기록하는 행위’ 자체가 스스로를 돌아보게 만들어주거든요. 그리고 체중이나 활동량은 계속 바뀌니까, 한 번 구한 TDEE를 평생 쓰는 게 아니라 한두 주 간격으로 다시 계산해서 맞춰가시는 걸 추천드려요.

그리고 이건 저희가 늘 강조하는 부분이기도 한데, 칼로리를 ‘적게’ 채우는 것보다 ‘무엇으로’ 채우느냐가 오래 갈 수 있느냐를 결정해요. 가공식품 위주로 억지로 숫자만 맞추면 금방 지치지만, 제철에 맞는 신선한 재료로 균형 잡힌 한 끼를 채우면 같은 칼로리라도 포만감이나 지속 가능성이 확실히 달라져요. 결국 오래 할 수 있는 방식이 진짜 방식이니까요.