칼로리계산의 출발점은 기초대사량(BMR)입니다. 숨만 쉬고 누워 있어도 심장·호흡·체온 유지에 쓰이는 최소 에너지로, 하루 소비 칼로리의 60~70%를 차지하는 가장 큰 덩어리예요.

요즘 계산기는 대부분 미플린-세인트 지어(Mifflin-St Jeor) 공식을 씁니다. 남성은 `10×체중(kg) + 6.25×키(cm) − 5×나이 + 5`, 여성은 마지막만 `− 161`이에요. 예를 들어 30세·160cm·60kg 여성이면 기초대사량은 약 1,289kcal가 나옵니다.

여기서 중요한 원칙 하나. 하루 섭취 칼로리를 기초대사량 아래로 떨어뜨리면 안 됩니다. 몸이 ‘굶는 중’으로 인식해 대사를 낮추기 때문에, 오히려 살이 안 빠지는 정체기의 원인이 돼요.

기초대사량에 활동량 계수를 곱하면 실제로 하루에 쓰는 총 에너지, 즉 하루 권장 칼로리(TDEE)가 됩니다. 다이어트·식단의 진짜 기준선이 바로 이 값이에요.

계수는 대략 이렇게 나뉩니다. 거의 안 움직임 ×1.2 / 가벼운 운동(주 1~3회) ×1.375 / 보통(주 3~5회) ×1.55 / 활발(주 6~7회) ×1.725. 앞의 30세 여성이 주 3회 운동한다면 `1,289 × 1.375 ≒ 1,772kcal`가 하루 권장 칼로리입니다.

많은 분이 활동량을 실제보다 높게 잡아 계산값을 부풀립니다. 헬스장을 다녀도 나머지 시간을 앉아서 보낸다면 ‘보통’보다 ‘가벼운 운동’ 쪽이 현실적이에요.

하루 권장 칼로리를 알았다면 목표에 맞게 조정만 하면 됩니다. 체중 감량은 TDEE − 300~500kcal, 유지는 TDEE 그대로, 증량은 TDEE + 300~500kcal예요.

앞 예시(1,772kcal)에서 감량이 목표라면 300~500kcal를 뺀 약 1,272~1,472kcal 구간인데, 하한 1,272는 기초대사량(1,289kcal)보다 낮으니 1,300kcal 안팎을 바닥선으로 잡는 게 안전해요. 지방 1kg을 빼려면 약 7,700kcal의 누적 적자가 필요하니, 하루 400kcal씩 줄이면 2주에 약 0.7kg 페이스입니다.

단, 목표 칼로리가 기초대사량(이 예시는 1,289kcal) 밑으로 내려가면 안 됩니다. 적자 폭은 크게 잡되 하한선은 지키는 것이 정체기 없이 오래 가는 비결이에요.

같은 칼로리라도 탄수화물·단백질·지방(탄단지) 구성에 따라 몸이 달라집니다. 특히 다이어트 중엔 단백질을 넉넉히 챙겨야 근육을 지키며 뺄 수 있어요.

실전 기준은 이렇습니다. 단백질은 체중 1kg당 1.2~2.0g(감량 시 넉넉히), 지방은 총 칼로리의 20~30%, 남는 열량을 탄수화물로 채웁니다. 단백질·탄수화물은 1g당 4kcal, 지방은 9kcal로 환산해요.

숫자에 매몰될 필요는 없어요. 가공식품 대신 신선한 제철 재료로 밥상을 차리면 같은 칼로리라도 포만감과 영양 밀도가 훨씬 높아, 계산기 숫자를 지키기가 한결 수월해집니다.