칼로리계산기 제대로 쓰는 법 내 몸에 맞는 하루 권장 칼로리 찾기
칼로리계산기로 기초대사량과 활동량을 함께 반영하면, 막연한 다이어트 대신 오늘 당장 실천 가능한 하루 권장 칼로리를 알 수 있습니다.
다이어트를 시작할 때 가장 먼저 막히는 지점은 ‘오늘 몇 칼로리를 먹어야 하나’입니다. 체중계 숫자보다 중요한 건 내 몸에 맞는 기초대사량과 활동대사량을 아는 것인데요, 칼로리계산기 하나면 이 두 가지를 한 번에 확인할 수 있습니다.
칼로리계산기는 키·몸무게·나이·성별을 입력해 기초대사량(BMR), 즉 아무것도 하지 않아도 소비되는 최소 에너지를 구하는 도구입니다. 이 숫자가 하루 칼로리 설계의 출발점이 됩니다.
기초대사량은 근육량이 많을수록 높아지는 것으로 알려져 있습니다. 몸무게가 비슷해도 사람마다 계산 결과가 다르게 나오는 이유가 여기에 있습니다.
가장 널리 쓰이는 방식은 해리스-베네딕트 공식입니다. 성별에 따라 계수가 다르게 적용되고, 여기에 활동량 지수를 곱하면 활동대사량(TDEE)이 나옵니다.
직접 계산이 번거롭다면 포털 사이트의 칼로리계산기에 키·몸무게·나이·활동량만 입력해도 비슷한 값을 바로 확인할 수 있습니다.
활동량이 적은 사무직은 기초대사량에 1.2~1.375를, 운동을 자주 하는 경우 1.55 이상을 곱해 하루 권장 칼로리를 추정합니다.
체중 감량이 목표라면 이렇게 나온 유지 칼로리에서 하루 300~500kcal 정도만 줄이는 것이 요요 없이 지속 가능한 방법으로 알려져 있습니다.
같은 칼로리라도 무엇으로 채우는지가 중요합니다. 흰살생선·오징어 같은 저지방 고단백 해산물은 포만감 대비 칼로리 부담이 적은 편으로 알려져 있습니다.
칼로리계산기로 목표 수치를 정했다면, 단백질·채소·통곡물 위주로 식단을 구성해 숫자와 영양을 함께 관리해보세요.