기초대사량은 하루 종일 누워만 있어도 소모되는 칼로리예요. 요즘 칼로리계산기가 가장 널리 쓰는 식이 미플린-세인트 지오르(Mifflin-St Jeor) 공식인데, 종이에 적어도 30초면 끝납니다.

남성 = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 + 5 / 여성 = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 − 161

예를 들어 30세 여성, 165cm, 60kg이라면 600 + 1,031 − 150 − 161 = 약 1,320kcal가 기초대사량입니다. 여기까지가 모든 계산의 출발점이고, 뒤에 나오는 숫자는 전부 이 값에서 파생돼요.

체지방률을 정확히 아는 분이라면 캐치-맥아들 공식이 더 잘 맞지만, 인바디 결과가 없다면 위 공식으로 충분합니다.

기초대사량에 활동계수를 곱한 값이 TDEE(하루 총 소비 칼로리), 흔히 말하는 하루 권장 칼로리입니다.

거의 안 움직임 1.2 / 가벼운 운동 주 1~3회 1.375 / 보통 운동 주 3~5회 1.55 / 활발한 운동 주 6~7회 1.725

앞의 30세 여성이 주 2회 운동한다면 1,320 × 1.375 = 약 1,815kcal입니다. 이 값을 그대로 먹으면 체중이 유지되고, 덜 먹으면 빠지고, 더 먹으면 찝니다. 다이어트 칼로리 계산기든 유지 칼로리 계산기든 결국 이 한 줄을 계산해 주는 거예요.

3줄로 바로 대입해 보세요. ① 내 BMR = 10 × 체중 + 6.25 × 키 − 5 × 나이 (남자 +5 / 여자 −161) → ② TDEE = BMR × 활동계수 → ③ 감량 목표 = TDEE × 0.85. 계산기가 하는 일은 이 세 줄이 전부입니다.

체지방 1kg을 빼려면 약 7,700kcal의 적자가 필요합니다. 그래서 하루 500kcal씩 덜 먹으면 일주일에 약 0.5kg 감량이라는 계산이 나와요.

다만 무작정 빼는 것보다 TDEE에서 15~20%를 덜어내는 방식이 지키기 쉽습니다. 1,815kcal라면 15%를 뺀 약 1,540kcal가 감량 목표치가 됩니다.

여기서 중요한 기준이 하나 있어요. 감량 칼로리가 기초대사량(1,320kcal) 아래로 내려가지 않게 하는 겁니다. 적자가 클수록 빨리 빠질 것 같지만, 근육량과 일상 활동량이 함께 줄어 오히려 정체기가 빨리 옵니다. 그보다 낮은 저열량 식단이 필요하다면 전문가와 상의하고 진행하세요.

한 가지만 덧붙일게요. 임신·수유 중이거나 성장기 청소년, 당뇨·신장질환 등 기저질환이 있는 분은 이 계산을 그대로 적용하지 마시고 의료진 상담을 먼저 받으세요. 이 공식은 건강한 성인의 평균값을 전제로 만들어진 것이라 개인 상태를 반영하지 못합니다.

칼로리계산기가 알려주지 않는 부분이 바로 여기예요. 같은 1,540kcal라도 무엇으로 채우느냐에 따라 포만감이 완전히 달라집니다.

단백질은 체중 1kg당 1.2~1.6g을 기준으로 잡습니다. 60kg이면 하루 72~96g, 끼니마다 손바닥 크기의 단백질 반찬이 한 접시씩 올라가야 채워지는 양이에요. 지방은 총 열량의 20~30%, 나머지를 탄수화물로 채우면 1,540kcal 기준 대략 단백질 85g · 지방 43g · 탄수화물 200g이 나옵니다.

실제 식단으로 옮기면 이렇게 됩니다. 고등어·갈치 같은 생선 한 토막이 단백질 20g 안팎, 달걀 하나가 6g, 두부 반 모가 10g 정도예요. 여기에 나물·쌈채소처럼 부피가 큰 채소를 곁들이면 같은 칼로리로도 훨씬 든든합니다.

매일 그램 수를 재라는 뜻은 아니에요. 한 끼에 단백질 한 손바닥, 채소 두 주먹, 밥 한 공기만 기억해도 계산기가 내준 숫자와 크게 어긋나지 않습니다.