칼로리계산기로 내 하루 권장 섭취량 구하는 법 기초대사량(BMR)·TDEE 계산법 총정리
다이어트든 체중 유지든, 칼로리계산기로 내 기초대사량과 하루 권장 섭취량부터 정확히 아는 게 첫걸음입니다.
칼로리계산기를 검색해서 숫자 하나만 달랑 받아보고 끝내는 분들이 많은데, 그 숫자가 어떻게 나온 건지 알아야 실제로 써먹을 수 있어요. 기초대사량(BMR)과 TDEE(하루 총 소모 칼로리)가 뭔지, 목적별로 어떻게 다르게 적용하는지 순서대로 정리해드릴게요.
기초대사량(BMR)은 아무것도 안 하고 가만히 누워만 있어도 소모되는 최소 칼로리예요. 심장 뛰고 숨 쉬고 체온 유지하는 데만 쓰이는 에너지죠. 칼로리계산기가 내놓는 모든 숫자는 결국 이 BMR을 기준으로 계산됩니다.
가장 널리 쓰이는 미플린-세인트지어 공식은 이렇습니다. 남성: 10×체중(kg) + 6.25×키(cm) − 5×나이 + 5, 여성은 마지막에 −161을 더합니다. 체중 60kg·키 165cm·나이 30세 여성이라면 BMR은 대략 1,320kcal 정도로 나와요.
BMR에 활동량 계수를 곱하면 하루 실제 소모 칼로리, 즉 TDEE가 나옵니다. 운동을 거의 안 하면 BMR×1.2, 주 1~3회 가벼운 운동이면 ×1.375, 주 3~5회 보통 강도면 ×1.55, 주 6~7회 활발하게 움직이면 ×1.725를 곱해서 씁니다.
앞서 예시로 든 BMR 1,320kcal에 보통 활동 계수 1.55를 곱하면 TDEE는 약 2,046kcal가 됩니다. 이 숫자가 바로 ‘지금 체중을 유지하는 데 필요한 하루 칼로리’예요.
체중 감량이 목표라면 TDEE에서 하루 300~500kcal 정도를 줄여서 섭취하는 방식이 일반적으로 쓰입니다. 너무 많이 줄이면 근손실이나 요요로 이어지기 쉬워서, 무리한 감량보다는 완만한 페이스가 꾸준히 이어가기 좋다고 알려져 있어요.
반대로 체중을 늘리고 싶다면 TDEE보다 300~500kcal 정도 더 먹는 식으로 잡고, 단순 유지가 목표라면 TDEE 숫자에 최대한 맞춰서 먹으면 됩니다. 어느 쪽이든 2~3주마다 체중 변화를 보면서 섭취량을 미세 조정하는 게 칼로리계산기 숫자보다 중요해요.
총 칼로리만 맞추고 구성을 안 보면 근육 손실이나 잦은 허기로 이어지기 쉬워요. 다이어트 중이라면 단백질을 체중 1kg당 1.2~1.6g 정도로 넉넉히 챙기고, 나머지를 탄수화물과 지방으로 나눠 채우는 방식이 흔히 권장됩니다.
신선한 제철 채소와 잡곡, 살코기 위주로 식단을 짜면 같은 칼로리라도 포만감과 영양 밀도를 훨씬 챙기기 좋아요. 숫자 계산은 칼로리계산기가 해주지만, 그 칼로리를 무엇으로 채우는지는 결국 재료 선택에 달려 있습니다.