단호박의 영양은 대부분 베타카로틴·칼륨·식이섬유 이 세 가지 성분에서 나옵니다. 짙은 주황색이 진할수록 베타카로틴이 많다고 보시면 됩니다. 베타카로틴은 몸 안에서 필요한 만큼 비타민A로 바뀌는 성분이고, 비타민A는 어두운 곳에서 눈이 적응하는 데, 그리고 피부와 점막을 정상적으로 유지하는 데 쓰이는 영양소로 알려져 있습니다.

칼륨도 넉넉한 편입니다. 칼륨은 몸속 나트륨을 내보내는 데 관여하는 미네랄로 알려져 있어서, 국이나 찌개, 짠 반찬을 자주 드시는 식단이라면 함께 챙겨 두면 좋은 성분입니다. 여기서 한 가지 바로잡고 갈 것이 있습니다. “단호박 먹으면 붓기가 빠진다”는 말이 여기서 나온 건데, 단호박이 붓기를 빼 주는 약은 아닙니다. 짜게 먹는 식단의 균형을 거드는 정도로 생각하시는 게 정확합니다.

식이섬유는 단호박을 이야기할 때 의외로 덜 언급되는데, 실제로 드셔 보시면 이게 제일 체감됩니다. 반 개만 쪄서 드셔도 속이 묵직하게 찹니다. 포만감이 오래가는 이유가 이 식이섬유 덕분입니다.

단호박 칼로리는 100g당 66kcal 안팎으로, 같은 무게의 밥(143kcal)의 절반이 채 안 됩니다. 품종과 조리법에 따라 조금씩 차이가 나니 딱 떨어지는 숫자보다는 60kcal대 후반으로 기억해 두시면 됩니다.

다이어트 식단에 단호박이 자주 등장하는 이유는 열량 자체보다 식이섬유가 주는 포만감 때문입니다. 같은 열량을 과자로 드시면 금방 또 배가 고픈데, 찐 단호박은 오래 버텨 줍니다. 아침 대용으로 반 개 정도 쪄 두고 드시는 분들이 많은 것도 이 때문입니다.

다만 솔직하게 말씀드리면, 단호박은 채소보다는 곡물에 가까운 쪽으로 생각하셔야 합니다. 오이나 상추처럼 마음껏 드시는 채소가 아니라 밥의 자리를 대신하는 식품입니다. 반찬 다 드시고 후식으로 단호박까지 드시면 그건 그냥 탄수화물을 한 번 더 드시는 셈이 됩니다. 드실 거면 밥을 그만큼 줄이는 것, 이게 단호박 다이어트의 전부입니다.

네, 껍질째 드시는 쪽을 권해 드립니다. 껍질에 식이섬유와 항산화 성분인 페놀산이 속살보다 오히려 많이 들어 있는 것으로 알려져 있습니다. 벗겨서 버리시면 제일 아까운 부분을 버리시는 겁니다.

대신 씻는 건 신경 써 주세요. 껍질째 드실 거니까요. 흐르는 물에 헹구신 뒤 베이킹소다를 살짝 묻힌 수세미로 골 사이사이를 문질러 주시고 다시 헹궈 내시면 됩니다. 단호박은 골이 깊어서 그 틈에 흙이 남아 있는 경우가 있습니다.

“껍질이 너무 딱딱해서 칼이 안 들어간다”고 하시는 분들이 많은데, 요령이 있습니다. 통째로 전자레인지에 2~3분 돌린 다음 칼을 대시면 훨씬 수월하게 갈라집니다. 힘으로 누르시다가 칼이 미끄러지면 크게 다치실 수 있으니 이 방법을 꼭 쓰세요.

베타카로틴은 기름에 녹는 성분이라, 껍질째 기름과 함께 조리하실 때 몸에 가장 잘 흡수됩니다. 그냥 쪄서 드셔도 물론 좋지만, 올리브유에 살짝 볶거나, 찐 단호박에 우유나 견과류를 곁들여 드시면 같은 양으로 더 알차게 드시는 셈입니다. 단호박 스프에 우유가 들어가는 게 맛 때문만은 아닌 겁니다.

찌실 때는 김이 오른 찜기에 15분이면 충분합니다. 젓가락이 쑥 들어가면 다 된 겁니다. 물에 푹 삶으시면 수용성 영양분이 물로 빠져나가고 맛도 밍밍해지니, 삶기보다 찌기입니다.

부작용도 짚고 가겠습니다. 많이 드시면 식이섬유 때문에 속이 더부룩하거나 가스가 차실 수 있습니다. 그리고 오래 과하게 드시면 베타카로틴이 쌓여 손바닥이나 발바닥이 노랗게 되는 경우가 있는데, 이건 놀라실 일은 아니고 섭취를 줄이시면 자연히 돌아온다고 알려져 있습니다. 어느 음식이든 그렇듯 적당히가 답입니다.

보관은 자르기 전이라면 서늘하고 바람 통하는 곳에 통째로 두시는 게 제일 오래갑니다. 한 번 칼을 대셨다면 씨와 속을 숟가락으로 싹 파내고 랩으로 감싸 냉장 보관하시고 3~4일 안에 드세요. 씨를 남겨 두시면 그 부분부터 물러집니다.