칼로리계산기 창에 키·몸무게·나이·성별을 입력하면 가장 먼저 계산되는 값이 기초대사량(BMR)이에요. 기초대사량은 하루 종일 가만히 누워만 있어도 숨 쉬고 심장이 뛰는 데 쓰이는 최소한의 에너지로, 요즘 계산기들이 많이 쓰는 공식은 미플린-세인트 지어(Mifflin-St Jeor) 공식이에요.

공식은 남성이 10×몸무게(kg) + 6.25×키(cm) – 5×나이 + 5, 여성은 같은 계산에서 마지막에 -161을 하면 됩니다. 예를 들어 몸무게 60kg, 키 165cm, 30세 여성이라면 기초대사량은 대략 1,320kcal 정도로 나와요.

기초대사량은 ‘누워만 있을 때’ 기준이라, 여기에 평소 움직이는 정도를 곱해줘야 실제로 필요한 하루 칼로리, 즉 활동대사량(TDEE)이 나와요. 흔히 쓰는 활동계수는 거의 안 움직이면 ×1.2, 주 1~3회 가볍게 운동하면 ×1.375, 주 3~5회 운동하면 ×1.55, 주 6~7회면 ×1.725, 몸 쓰는 일+매일 운동이면 ×1.9 정도예요.

앞서 예로 든 기초대사량 1,320kcal에 주 3~5회 운동하는 활동계수(×1.55)를 곱하면, 하루에 필요한 칼로리는 약 2,046kcal로 계산돼요. 칼로리계산기가 최종적으로 보여주는 숫자가 바로 이 TDEE 값입니다.

체중 감량이 목표라면 계산기로 나온 TDEE에서 하루 300~500kcal 정도만 줄이는 게 무리 없이 지속하기 좋은 방법이에요. 하루 500kcal씩 줄이면 일주일에 약 0.5kg 감량 속도로 알려져 있는데, 사람마다 대사·활동량이 달라 어디까지나 참고용 기준으로 보시는 게 좋습니다.

반대로 근육을 늘리고 싶다면 TDEE보다 조금 더 먹는 게 도움이 된다고 알려져 있어요. 어느 쪽이든 극단적으로 줄이거나 늘리기보다, 계산된 숫자를 기준점 삼아 몸 상태를 보며 천천히 조절해가는 게 안전합니다.

가장 흔한 실수는 몸무게가 바뀌었는데 예전 숫자로 계속 계산하는 것이에요. 체중이 3~4kg 이상 달라졌다면 기초대사량도 달라지니 그때그때 다시 계산해주는 게 정확해요. 활동계수를 실제보다 높게 잡는 것도 흔한 실수라, 운동을 가끔 하는 편이라면 낮은 쪽 계수를 선택하는 게 안전합니다.

숫자에만 집중해서 단백질·채소 같은 영양 균형을 놓치는 것도 아쉬운 부분이에요. 같은 칼로리라도 무엇으로 채우느냐에 따라 포만감과 몸의 반응이 다르니, 칼로리계산기는 ‘얼마나 먹을지’의 기준으로, 식단 구성은 별도로 신경 써주시는 게 좋아요.