⏱️ 3초 요약
- 히카마 100g은 약 35~38kcal, 식이섬유는 4.9~6.4g으로 저칼로리·고식이섬유 채소입니다
- 수분이 85~90%를 차지해 아삭하고 가벼운 식감이 특징입니다
- 껍질·잎·씨앗에는 독성이 있어 반드시 두껍게 벗겨내고 속살만 먹어야 합니다
이름도 낯설고 생김새도 낯선 ‘히카마’, 마트에서 한 번쯤 보고 지나치셨죠. 배처럼 아삭한데 칼로리는 낮다는 소문에 관심은 가지만 어떻게 먹어야 할지, 부작용은 없는지 궁금하신 분들을 위해 히카마 효능과 손질법, 보관법까지 한 번에 정리해드립니다.
히카마 효능, 어떤 영양이 들어있길래 화제일까요
히카마 100g에는 식이섬유가 약 4.9~6.4g, 열량은 35~38kcal 수준으로 낮아 혈당 관리와 장 건강 관리에 도움을 준다고 알려져 있습니다.
‘멕시코 감자’로도 불리는 히카마(얌빈)는 콩과에 속하는 뿌리채소로, 최근 국내에서도 아삭한 식감과 낮은 칼로리 덕분에 관심이 커지고 있습니다. 히카마에 풍부한 이눌린 성분은 흔히 ‘천연 인슐린’이라는 별칭으로 불리는데, 혈당이 급격히 오르는 것을 완만하게 조절하는 데 도움을 준다고 알려져 있습니다.
또한 비타민C가 100g당 약 14~20mg 들어있어 하루 권장량의 15~20% 정도를 채울 수 있고, 이는 콜라겐 생성과 피부 컨디션 관리에 도움이 된다고 알려져 있습니다. 다만 특정 질환을 예방하거나 치료하는 효과가 입증된 것은 아니므로, 균형 잡힌 식단의 한 부분으로 즐기는 것이 좋습니다.
| 성분 | 100g당 함량 |
|---|---|
| 열량 | 35~38kcal |
| 탄수화물 | 8.8~9g |
| 식이섬유 | 4.9~6.4g |
| 단백질 | 0.7~1g |
| 비타민C | 14~20mg |
아삭함은 배 못지않고 칼로리는 절반, 그게 히카마의 매력입니다
히카마 다이어트, 정말 효과가 있을까요
100g당 35~38kcal로 열량이 낮고 식이섬유가 풍부해 포만감이 오래가는 편이라 다이어트 식단에 활용하기 좋다고 알려져 있습니다.
히카마의 수분 함량 85~90%는 씹는 맛은 있으면서 열량 부담은 적은 채소를 찾는 분들에게 매력적인 포인트입니다. 식이섬유가 탄수화물의 상당 부분을 차지해서, 같은 양의 감자나 밥을 먹을 때보다 혈당·열량 부담을 함께 줄일 수 있다고 알려져 있습니다.
다만 히카마 하나만으로 체중 감량을 기대하기보다는, 단백질과 채소를 골고루 갖춘 식단 속에서 간식이나 곁들이 채소 대용으로 활용하는 것이 현실적입니다. 과일처럼 썰어 샐러드에 곁들이면 포만감과 아삭한 재미를 동시에 잡을 수 있습니다.
- 식전에 히카마 스틱을 먼저 먹으면 과식을 줄이는 데 도움이 됩니다
- 드레싱은 되도록 가볍게, 레몬즙이나 소금 약간이면 충분합니다
히카마 보관법, 어떻게 해야 두 달 넘게 두고 먹을 수 있을까요
히카마는 냉장보다 실온 보관이 원칙이며, 신문지에 하나씩 싸서 서늘하고 통풍이 잘되는 12~15도 공간에 두면 최대 2~3개월까지 두고 먹을 수 있습니다.
열대 작물인 히카마는 냉장고보다 실온에서 더 오래 버팁니다. 껍질째 신문지나 종이팩에 하나씩 감싸 서늘한 그늘에 두는 것이 핵심이며, 실내 온도가 너무 높아 부득이하게 냉장 보관해야 한다면 신문지로 싼 뒤 비닐에 밀봉해 야채칸에 넣어주세요.
손질법도 간단합니다. 흐르는 물에 겉면을 씻은 뒤 칼이나 필러로 껍질을 두껍게 벗겨내고, 하얀 속살만 배나 무처럼 썰어 사용하면 됩니다. 껍질을 벗긴 뒤에는 수분이 빠르게 마르므로 밀폐용기에 담아 냉장 보관하고 2~3일 안에 먹는 것이 좋습니다.
- 겉면을 흐르는 물로 씻는다
- 칼이나 필러로 껍질을 두껍게 벗겨낸다
- 하얀 속살만 원하는 크기로 썬다
- 바로 먹지 않으면 밀폐용기에 담아 냉장, 2~3일 내 섭취한다
히카마 부작용, 먹기 전에 꼭 알아야 할 점은 무엇인가요
히카마는 뿌리(속살)만 먹을 수 있으며, 껍질과 잎·줄기·씨앗에는 로테논이라는 독성 물질이 들어있어 반드시 두껍게 벗겨내고 속살만 섭취해야 합니다.
가장 중요한 주의사항은 식용 부위입니다. 히카마의 껍질과 잎, 줄기, 씨앗에는 천연 살충 성분인 ‘로테논’이 들어있어, 잘못 섭취하면 호흡 곤란이나 마비 등 위험한 증상으로 이어질 수 있다고 알려져 있습니다. 손질할 때는 껍질을 얇게 스치듯 벗기지 말고, 두껍게 완전히 벗겨내 하얀 속살만 드셔야 합니다.
히카마는 성질이 찬 편이라 평소 위장이 약하거나 속이 찬 분이 많이 드시면 복통이나 설사, 가스 참, 복부 팽만이 나타날 수 있습니다. 또한 콩과 식물이므로 콩 알레르기가 있는 분은 소량부터 시험 삼아 드셔보는 것을 권합니다.